Stress: come puoi combatterlo grazie alla respirazione

Lo stress è una risposta psicofisica a compiti molto diversi tra loro, di natura emotiva, cognitiva o sociale, che si percepiscono come eccessivi. È una vera e propria epidemia: in Italia ne soffre l’85% delle persone. Uno studio di Assosalute ha evidenziato come 9 italiani su 10 hanno sofferto di disturbi legati allo stress negli ultimi 6 mesi. Lo stress può condizionare in maniera negativa il tuo benessere psicofisico, peggiorando, di conseguenza, la qualità della vita di tutti i giorni.

Quali sono le cause dello stress

Le cause dello stress sono numerose: derivano sia da situazioni lavorative, sia da quelle della vita privata. Lo stress può nascere da condizioni di lavoro che favoriscono conflittualità e ansia, e i sintomi più diffusi che si manifestano sono disturbi legati alla mancanza di respiro, irritabilità, scoppi momentanei di rabbia seguita spesso da sensi di colpa rispetto ai propri comportamenti, fissità di pensiero rispetto a situazioni e persone.

Altra fonte di stress e ansia è l’errore: vero o presunto. I comportamenti sbagliati, personali o di un altro, sono alla radice di moltissimi stress interni, che poi esplodono nelle relazioni interpersonali.

Forse saprai già che non ci sono solo cause derivanti da eventi negativi. Ogni cambiamento vissuto come significativo, e che richiede un certo grado di adattamento individuale, può risultare stressante.

In generale un evento risulta più o meno stressante in base al suo grado di prevedibilità e controllabilità. Più un evento è prevedibile, più è controllabile e, di conseguenza, può risultare meno stressante, perché puoi mettere in atto delle azioni volte a gestirne le possibili conseguenze.

È importante sapere come la matrice dello stress è fisiologica: attivando la “reazione di combattimento, fuga o congelamento” si sviluppano delle tensioni utili ad anticipare un pericolo. Lo stress è quindi un meccanismo di autodifesa: superato il pericolo, allo stato di allerta deve seguire uno stato di distensione oppure esso si ripeterà. Il nostro cervello, tuttavia, non distingue tra pericolo reale o percepito, motivo per cui lo stress può generare intossicazione emotiva.

Quali sono le conseguenze dello stress a livello fisiologico

Le conseguenze fisiologiche sono numerose. La corteccia razionale o cervello emotivo manda dei segnali all’ipotalamo che stimola il sistema endocrino a produrre cortisolo (conosciuto anche come “ormone dello stress“) creando uno stato di allerta continua. Passato il pericolo, a questo stato deve seguire l’attivazione del parasimpatico, responsabile del rilassamento profondo, con la conseguente stimolazione del sistema immunitario. Se ciò non accade, nel corpo si possono registrare disturbi come la fatica cronica, l’ansia, la perdita di energia.

Come lo yoga aiuta a gestire lo stress

Le situazioni di stress non possono essere evitate completamente, perché fanno parte della nostra società. Quindi anche lo yoga non ti può “proteggere” totalmente, ma ti aiuta a contenere le reazioni, grazie ad una mente equilibrata, calma e chiara. La pratica dello yoga ti aiuta a controllare il respiro e, di conseguenza, la mente. Osservare il respiro equivale a osservare te stesso.

Nonostante la respirazione sia un’azione involontaria, governa la nostra esistenza, e attraverso di essa si è in grado di percepire la profondità dell’io e di sentirsi “dentro”. Con l’ascolto del respiro, si impara a governare gli stati emozionali più intensi e a riportarli alla normalità.

La pratica dello yoga aiuta a creare spazio nel corpo e nella mente, a ritrovare il proprio centro e a trasformare una reazione in azione.

La pratica dello yoga aiuta, anche, ad essere più consapevoli, osservare la situazione e i sentimenti con distacco e a trascendere un’emozione negativa.

La relazione tra stress e respirazione

Fermati durante la giornata ad osservare il tuo respiro, o quello dei tuoi colleghi, questo è il primo passo per capire il tuo stato emotivo o quello di chi stai analizzando. (Io, ad esempio, durante gli eventi mi diverto a far notare a chi è con me come si sente chi stiamo ascoltando durante uno speech). Ogni stato d’animo, ogni somatizzazione sono connessi con il respiro: è un vero e proprio indicatore del carattere di una persona e racconta di come sta gestendo un evento o una situazione della vita, personale e/o lavorativa.

Una persona agitata ha un respiro corto, nervoso e spesso trattiene il fiato, soprattutto nelle situazioni che non sa gestire. Se il respiro è alto, verso la gola, sta vivendo uno stato di agitazione profonda. Se il respiro è nel petto c’è uno stato ansioso. Se la persona è rilassata, respira in modo lento e profondo, il respiro va spontaneamente giù, nell’addome, con un leggero movimento dell’ombelico che si solleva durante l’inspirazione e rientra nella fase dell’espirazione.
Nei primi casi il diaframma è bloccato, e questo impedisce una respirazione profonda; nell’ultimo caso, invece, la respirazione è corretta e vuol dire che sta usando il diaframma nel modo corretto. Il diaframma è un muscolo invisibile, ma è il più importante della respirazione.

La respirazione diaframmatica

La respirazione diaframmatica è la respirazione naturale e ideale.

• Se la respirazione è corretta: durante l’inspirazione il diaframma si muove verso il basso e l’addome viene spinto leggermente in fuori. Invece, durante l’espirazione, il diaframma si rilassa, torna verso l’alto e la pancia rientra. Se si respira nel modo giusto, si nota che la gabbia toracica non si muove molto.
• Quando si è stressati spesso succede che il modo di respirare cambia: il diaframma si contrae quando dovrebbe essere rilassato e viceversa. Questo modo di respirare è simile a quando si è spaventati, e respirando in questo modo, è come se si comunicasse al sistema nervoso di essere in pericolo costantemente.

La respirazione diaframmatica produce dei vantaggi semplici e immediati come:

• scaricare la tensione dal collo e dalle spalle
• assumere una postura corretta
• la voce diventa più nitida quando si parla

La pratica dello yoga ti aiuta a imparare a respirare in modo diaframmatico e corretto, il primo passo per stare meglio con se stessi, nel posto di lavoro o nelle relazioni interpersonali.

Come gestire lo stress con la respirazione

La respirazione ha un potere rilassante e contribuisce al buon funzionamento di diversi
apparati, come quello digerente o cardiocircolatorio, ma favorisce anche alcune funzioni
cerebrali come la memoria, il linguaggio e il ragionamento, con vantaggi sulla salute generale.

C’è, inoltre, una stretta correlazione tra respirazione ed effetti calmanti. Questo grazie a un
minuscolo gruppo di neuroni situato nella parte del tronco encefalico che controlla la
respirazione e comunica direttamente con una struttura cerebrale coinvolta nelle risposte
allo stress.

La scoperta è di un gruppo di ricercatori della Stanford University. In uno studio sperimentale sui topi, Kevin Yackle e colleghi hanno identificato il regista di questi rapporti in un piccolo gruppo di neuroni situato nel tronco cerebrale, che regolano i rapporti fra la respirazione e le attività cerebrali superiori connesse a uno stato di calma oppure di
agitazione. Si tratta di circa 175 neuroni del cosiddetto complesso di pre-Bötzinger, un
articolato gruppo di 3000 neuroni circa la cui attività ritmica avvia i movimenti respiratori. I
neuroni di questa sottopopolazione inviano delle proiezioni direttamente a un’area del cervello, il locus coeruleus, che ha un ruolo chiave nello stato di vigilanza in generale, nella focalizzazione dell’attenzione, e nelle risposte allo stress. Dopo aver eliminato in alcuni topi i neuroni identificati, i ricercatori hanno constatato che la loro respirazione era rimasta perfettamente normale, ma che gli animali rimanevano insolitamente tranquilli anche se erano sottoposti a stimoli che normalmente inducono una risposta di stress.

Imparare a respirare: libri utili

Ti segnalo, infine, questi libri per approfondire il tema della respirazione.

• “Fai un bel respiro” di Gabriella Cella. È una maestra di yoga di cui ho una profonda ammirazione. Ha oltre 40 anni di esperienza e ha scritto diversi libri. Questo è scritto in maniera semplice, adatto anche a chi non ha mai praticato yoga e contiene molti semplici esercizi che si possono replicare da soli.
• “La scienza del respiro” di Mike Maric. È un medico, docente universitario e coach in respirazione e apnea. Ho ascoltato Mike durante un evento di running, mi ha incuriosita e ho comprato il suo libro. È scritto in maniera molto chiara e, anche questo, contiene diversi esercizi di respirazione oltre a consigli per uno stile di vita sano. Rispetto al primo libro, in questo c’è il punto di vista di un medico (ma è adatto a tutti).