Lo yoga produce molti benefici sia sul fisico, sia sulla mente di chi pratica in modo costante e regolare. L’ideale è fare yoga almeno una volta a settimana ed essere sempre seguito da un insegnante yoga certificato. In questo post voglio comunque segnalarti delle semplici posizioni che puoi eseguire facilmente da solo, anche, in ufficio.

Sono 3 posizioni che puoi iniziare a praticare da solo in ufficio, in una sala riunione o in una sala palestra (se disponibile nella tua azienda). Queste posizioni agiscono positivamente sulla riduzione dello stress: si parte dall’immobilità del corpo, si agisce sul respiro, calmandolo, e di conseguenza, si va a calmare la mente.

C’è un detto Zen che dice “quando il corpo si muove, la mente si muove. Al contrario, l’immobilità del corpo induce la calma mentale”.

1) La posizione a gambie incrociate (Sukhasana)

La posizione a gambe incrociate è forse la più conosciuta dello yoga. Una curiosità circa questa posizione che in sanscrito si chiama Sukhasana ovvero la “posizione piacevole”, perchè “Sukha” significa gioia / comodità e “Asana” significa posizione.

– Come si fa la posizione a gambe incrociate (Sukhasana)

Trova una stanza silenziosa, come una sala riunione o se hai uno spazio relax / palestra in azienda, e siediti a terra o sul tappetino. Incrocia le gambe, appoggiando nel modo più comodo possibile il piede sinistro sotto la coscia destra e il piede destro sotto la coscia sinistra. Poggia le mani sulle ginocchia con i palmi rivolti verso l’alto.
Allunga la testa verso l’alto, senza sollevare il mento che rientra leggermente verso l’interno, in modo da disinarcare la nuca.

Spingi leggermente in avanti l’osso sacro, percepisci la schena ben diritta e allungata.

Chiudi gli occhi e ti sarà più facile percepire l’allineamento della colonna vertebrale e concentrarti su ciò che avviene all’interno di te.

Qualche consiglio: nonostante il nome “posizione comoda o piacevole” può succedere che, all’inizio, questa posizione non risulti confortevole.

Cosa puoi fare:

• puoi appoggiare un cuscino sotto l’osso sacro per sostenere la schiena e mantenerla dritta più facilmente;
• puoi appoggiare la schiena al muro: in questa maniera percepirai la schiena ben dritta e potrai mantenere la posizione più a lungo, soprattutto le prime volte;
• puoi mettere dei cuscini o degli asciugamani sotto le ginocchia per sostenerle insieme ai fianchi. All’inizio, infatti, se non sono abbastanza flessibili, dei supporti di questo tipo ti aiutano ad evitare di stressare le articolazioni e tendere troppo i legamenti;
• puoi, anche, distendere le gambe in avanti.

– I benefici della posizione a gambe incrociate (Sukhasana):

A livello fisico questa posizione tonifica la regione pelvica, le articolazioni delle anche e delle ginocchia. Rinforza ed equilibra i muscoli e le articolazioni di tutta la colonna vertebrale che servono per mantenere la spina dorsale eretta.

Grazie alla colonna vertebrale diritta puoi percepire una sensazione di centratura e di stabilità. ll petto aperto favorisce una respirazione calma, lenta e profonda, che amplifica lo stato di serenità e tranquillità.

Questa posizione ti aiuta a raggiungere uno stato di profondo rilassamento, se la esegui con consapevolezza e con tutti i suggerimenti che ti ho esposto qui sopra.

 

2) La posizione dell’eroe (Virasana)

Questa posizione si chiama Virasana ed è conosciuta come la posizione dell’eroe, perchè “Vira” significa uomo / eroe e “Asana” significa posizione.

– Come si fa la posizione dell’eroe (Virasana)

Trova una stanza silenziosa, come una sala riunione o se hai uno spazio relax in azienda, siediti a terra o sul tappetino. Siediti sui talloni, portando le ginocchia vicine. Talloni e ginocchia si avvicinano tra loro quanto più possibile. Allunga la testa verso l’alto, senza sollevare il mento che rientra leggermente verso l’interno per disinarcare la nuca. Le spalle sono rilassate e lontane dalle orecchie, le braccia scendono lungo i fianchi, le mani sono sulle cosce con i palmi rivolti verso l’alto.

Porta la tua attenzione alla colonna vertebrale che sentirai ben allungata e alla schiena che percepirai ben diritta.
Ora chiudi gli occhi e ascolta il tuo respiro che diviene più ampio, profondo e rilassato.

 

Qualche consiglio: anche se questa posizione sembra molto semplice, richiede che le cosce, le caviglie e i flessori dell’anca siano flessibili. Se soffri di dolori alle anche e alle ginocchia o ha i quadricipiti corti, la posizione di virasana può risultare all’inizio scomoda.

• Cosa puoi fare:
  puoi poggiare un cuscino o degli asciugamani sotto il collo del piede;
• puoi inserire altri cuscini o una coperta piegata tra i glutei e i talloni fino a trovare la giusta stabilità e comodità.
  

– I benefici della posizione dell’eroe (Virasana):

Questa posizione stimola il rilassamento senza tanto sforzo. Migliora la postura e attenua il mal di schiena perché diminuisce la rigidità delle spalle, dell’addome e delle articolazioni dei fianchi, delle ginocchia e dell’inguine.
Stira i piedi, le caviglie, le ginocchia, le cosce; diminuisce la rigidità delle ginocchia e dell’inguine. Migliora la circolazione dei piedi e allevia i dolori ai talloni, e la fatica nelle gambe. I quadricipiti si allungano e l’osso sacro si amplia e questa è una cosa positiva, perché quando si sta tutto il giorno seduto alla scrivania su una sedia, l’osso sacro è spesso congestionato.
Inoltre, agisce sulla circolazione degli arti inferiori, intensifica il flusso sanguigno nel basso ventre, drena e tonifica tutti gli organi addominali, fino ad aiutare una corretta digestione.
La posizione assomiglia ad un eroe forte di corpo e stabile di mente, e con una mente calma puoi sviluppare un controllo cosciente sull’intelletto e sulle emozioni.

 

3) La posizione della montagna (Tadasana)

Questa posizione si chiama Tadasana ed è conosciuta come la posizone della montagna perchè “Tada” significa montagna e “Asana” significa posizione.

– Come si fa la posizione della montagna (Tadasana)

Puoi fare questa posizione ovunque: in ufficio, in una sala relax della tua azienda, ma anche mentre sei in treno o in tram o in metro. Non hai bisogno di nulla per eseguire questa posizione, solo del tuo corpo. Se hai la possibilità di farla in una stanza relax, togli le scarpe e rimani a piedi nudi.

Sei in piedi. I piedi sono vicini e paralleli con gli alluci leggermente convergenti; le piante dei piedi sono ben aperte e radicate a terra. La testa tira verso l’alto, senza sollevare il mento che rientra leggermente. Le spalle scendono giù pesanti, le braccia appese lungo i fianchi, non rigide ma rilassate. I glutei sono inermi e le ginocchia quasi piegate.

Vuoi stare diritto con il minor sforzo, rilassa tutti i muscoli superficiali e attiva solo i muscoli profondi.

Chiudi gli occhi e ascolta il respiro, che è calmo, profondo e sale spontaneamente verso l’alto dall’ombelico verso il torace, il petto, la gola.

 

Qualche consiglio: questa è una posizione sicura, senza controindicazioni. Tuttavia, all’inizio potresti non riuscire a mantenere l’equilibrio con gli occhi chiusi, prova a distanziare un po’ i piedi tra loro, cercando di non andare oltre la larghezza del bacino. Se soffri di pressione bassa e mantieni questa posizione troppo a lungo, potresti avvertire una sensazione di giramento di testa, debolezza o calo della vista. In questi casi, ti puoi sdraiare o sedere in una posizione comoda per qualche minuto e respirare lentamente.

– I benefici della posizione della montagna (Tadasana):

A livello fisico allevia i dolori alla zona lombare, tonifica gli organi interni e i glutei, migliora la postura, ti aiuta a stare in piedi nel modo più corretto.

A livello mentale ti aiuta a sviluppare la centratura fisica ed emotiva e contribuisce ad aumentare la tua autostima. Ti insegna a mantenere il corpo ben allineato verticalmente e a sentirti ben radicato a terra. Permette di metterti in ascolto e di sentirti diritto, appunto verticale come una montagna. Tutto ciò aiuta il respiro a fluire e farti sentire più rilassato.